文章来源：IRONMAN　　理会金牌教练兰斯·沃森的建议，通过三处小转变让你的跑步训练策略非常简单一起。　　关于如何提升跑步速度的建议五花八门、良莠不齐，往往让人很难辨别该从哪一条开始。你是该优先考虑到转变训练形式，提升训练频率，减少训练距离，还是该提升磨练质量呢？知道从何时起，跑步训练也开始显得如此让人伤脑筋了。

　　来自LifeSport Coaching公司的IRONMAN证书教练兰斯·沃森说道：“我们可以在修改训练策略的同时享用成绩的提升。跑步是一项十分具有技术性的运动，但它也因其非常简单的特点而富裕美感。穿着上一双运动鞋，走进大门，就可以开始跑步了！”有时候在训练上展开一点点小的转变就可以让你的训练焕然一新，让你仍然维持参予的热情。“你甚至可能会找到，自己跑得也比以前更加慢了。

”他说。　　Watson引荐了以下三个作法，通过非常简单的转变才可协助你有效地完全恢复训练：　　一、转变你的周训练流程　　可以考虑到通过调整每周的训练决定来强化跑步磨练。你依然可以骑马自行车、游泳以及做到一些其他交叉训练，但在大多数人睡觉的时候，你应当通过关键跑步训练来提高自己。

沃森教练建议：“在睡觉后展开主要的长跑训练某种程度需要让你的成绩获得有效地的提高。”　　假如你一般来说在周二和周四展开短程骑车训练，那么你就可以在周三和周六展开高质量的短程跑步训练。现在，为了融合上述原则，在跑步训练周内你就必须做出一些非常简单调整，例如可以将短程跑步训练改为在休息日（或游泳）之后展开。　　普通训练周　　周一 ： 睡觉或游泳　　周二 ： 短程骑车训练　　周三 ： 短程跑步训练　　周四 ： 短程骑车训练　　周五 ： 游泳　　周六 ： 长途骑车训练　　周日 ： 长跑　　跑步训练周　　周一 ： 睡觉或游泳　　周二 ： 短程跑步训练　　周三 ： 短程骑车训练　　周四 ： 游泳　　周五 ： 长跑　　周六 ： 短程骑车训练　　周日 ： 长途骑车训练　　二、爬坡跑完　　兰斯·沃森还建议减少爬坡锻炼，以减少肌肉的体积和耐力。

根据沃森的众说纷纭，“在磨练中重新加入爬坡可以协助减少肌肉的力量和弹性，提升迈步的频率和幅度，同时爬坡还需要希望你用于准确的手臂动作，增强你的控制力和稳定性，提升（下坡跑步的）速度，强化你的耐力和乳酸耐受性度。”　　为了强化力量，沃森建议在每周的训练中都重新加入爬坡锻炼，你可以参照以下内容开始训练：　　经典爬坡　　频率：每周或隔周　　等级：4%-8%　　目标：加强锻炼强度同时维持心率在乳酸阈值之下　　继续执行：寻找一个不是那么陡峭的山坡，保证你仍能以准确的姿势跑步。在最初的几个星期内，不应维持较短的磨练路程，并不予充份的睡觉，你的心率不应高于乳酸阈值10-15次，跑步和睡觉比率有误1：1。

　　示例：5-15次爬坡运动，每次1-2分钟，同时确保跑步和睡觉的比率为1：1（即每爬到1分钟则睡觉1分钟，爬到2分钟则睡觉2分钟）。　　进阶磨练应使爬坡路程更长，同时心率不应高于乳酸阈值5-10次。

　　示例：4-8 x 3到5分钟的山丘（75％的睡觉）。　　跑步机爬坡　　频率：每周或隔周　　等级：6%-8%　　目标：仿真爬坡跑步，增加休息时间　　继续执行：在睡觉期间，只需在跑步机旁暂停跑步才可　　示例：10-15次仿真爬坡运动，每次1分钟，心率不应高于乳酸阈值5-10次，同时确保跑步和睡觉的比率为2：1。

　　进阶磨练应使仿真爬坡路程更长，同时减少整体运动时间，心率不应在高于乳酸阈值5次左右。即整体运动时间维持在15-25分钟，展开10-15次仿真爬坡运动，每次1.5-2分钟，跑步和睡觉的比率为2：1。　　三、参与跑步比赛　　享有一个富裕意义的目标不会给你的训练加添动力，具体你的目的和目标。

在比赛中你一般来说不会跑得比在训练中更慢，这意味著比赛对跑步训练是具有巨大作用的。此外，由于神经和肌肉的起到，你的身体不会在运营力学上产生变化，同时在跑步比赛中你不会有更加多的新鲜感，因此，你不会充分发挥得比在铁人三项中的跑步赛程更佳，速度不会更慢。

　　沃森说明说道，这些单项赛事对你也不会是十分有协助的，因为这可以让你在展开铁人三项中的跑步赛程时有一定的参照。“无论是在心血管能力还是生物力学上，你都会告诉你最佳的跑步状态不会是什么样子，所以你可以在已完成自行车赛程后尽量相似这一最佳状态，拼死跳跃。　　跑步比赛将不会给你带给有所不同的竞赛经验，你甚至可以从那些仅有参与跑步运动的参赛者身上教给技巧，并在你的铁人三项比赛中发扬光大。

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